Contenido temático
Objetivos
- Abordar las herramientas de programación desde el punto de vista científico y que el alumno conozca posibles alternativas que aún no han sido corroboradas mediante estudios.
- Diferenciar entre entrenamiento para la estética corporal, basado sólo en la hipertrofia como alto rendimiento y no como salud. El que sea alto rendimiento lo decide cada persona.
- Conocer las dos corrientes principales de trabajo de hipertrofia desarrolladas a través del culturismo. Weider y Heavy Dutti.
- Conocer, a su vez, que hay y que se trabaja realmente principalmente en las salas de musculación del mundo. El conocer no significa que se vaya a emplear.
BLOQUE 1
HERRAMIENTAS DE PROGRAMACIÓN Y DE CONTROL
Herramientas de Programación
- Volumen/Series
- 3-6 / 9 series (basado en la fuerza)
- 9-12 (grupos pequeños) y 12-15 (grupos grandes)
- Posible alternativa con una debida suplementación que ignoran los estudios científicos.
- Series únicas contra series múltiples
- Repeticiones
- 6-12 RM (Bosco, 2000, González Badillo y Rivas 2001, Rhea y col, 2003)
- Alternativa altas repeticiones (15 – 25) las fibras lentas responden mejor a las altas repeticiones, Charles Polliquin. Una alternativa cuando se produce estancamiento en algunas zonas musculares.
- Frecuencia
- Mínimo 2-3 sesiones por semana y máximo 6 sesiones por semana para avanzados (pudiendo ser alguna más para deportistas especializados en fuerza, como culturistas, halterófilos...) (Kraemer y col., 2002).
- Intensidad
- Control de intensidad
- R.M
- Carácter esfuerzo
- Máximo (al fallo no siempre)
- Sub-máximo
- Escala OMNI- Resistance (Robertson y col., 2003)
- Alternativa Carácter de esfuerzo máximo. Trabajo al fallo muscular. ¿Es una opción para estética corporal?
- Excéntrica, ¿ritmos lentos o rápidos?
Concéntrica, ¿ritmos lentos o rápidos?
Pros y contras
- Proposición de Polliquin sobre sus “tempos” de trabajo
- Descanso entre series
- 1 minuto. Descansos incompletos de 2 minutos, Kraemer (1990), Limano (2005)
- Proposición de Bompa para los gemelos.
- Orden de los ejercicios y grupos musculares
- Propuesta de Kraemer y Fleck (2007). Propuesta de Hasegawa (2002)
- Critica a la propuesta presentada por Grosser y Muller 1989, en Tous (2000)
Herramientas de control
- Diario de entrenamiento
- Planilla de Feedback
BLOQUE 2
CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA DE HIPERTROFIA ENFOCADO A LA ESTÉTICA CORPORAL
Descartar modelos de programación basados en la Fuerza y Potencia (líneales)
Macrociclo
- Tipos de organización para hipertrofia
- Por fases (Bompa)
- No-líneales u ondulatorios (Polliquin)
- Por bloques (Thibaudeau)
Mesociclos
- Hipertrofia sarcoplasmática
- Hipertrofia sarcomérica
- Diferenciar y aclarar la falta de rigor científico
- Fuerza máxima
- Fuerza Mixta
- Descanso activo
- Adaptación Anatómica
- Definición
- Distribución de los meso ciclos en el macro ciclo
Microciclos
ASPECTOS A CONSIDERAR EN UNA PROGRAMACIÓN
- Priorizar hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática
(en otras palabras, trabajar las dos franjas de trabajo)
- Trabajo de Fuerza máxima
- Realizar meso ciclos de descarga
WEIDER VS. HEAVY DUTTI
